برخی شب ها، با وجود داشتن تختخوابی راحت، روزی پرکار و نیاز شدید به استراحت، به نظر می رسد خواب از ما فراری است. چه بیدار دراز بکشید، نتوانید ذهنتان را آرام کنید، در رختخواب بچرخید یا با احساس خستگی از خواب بیدار شوید، رسیدن به خوابی آرام می تواند یک چالش باشد. اما نترسید، ما شش نکته را برای کمک به بهبود کیفیت خواب شما گردآوری کرده ایم.
- برنامه خواب ثابتی تنظیم کنید.
حفظ یک برنامه خواب منظم در طول هفته، کلید خواب بهتر در تخت است. اگر عادت دارید در طول هفته تا دیروقت کار کنید و سعی کنید آخر هفته کمبود خواب خود را جبران کنید، وقت تغییر فرا رسیده است. ثبات برای بهینه سازی کیفیت خواب شما بسیار مهم است.
در حالی که این ممکن است به معنای کمی زودتر خوابیدن در شب های هفته و کمی زودتر بیدار شدن در آخر هفته ها باشد، همگام سازی ساعت داخلی بدن شما با یک برنامه ثابت، مزایای قابل توجهی در دراز مدت به همراه دارد. مطالعات، الگوهای خواب نامنظم را با افزایش خطر چاقی، افسردگی و سایر مشکلات سلامتی مرتبط دانسته اند.
نکاتی برای تنظیم برنامه خواب شما:
- گام به گام پیش بروید: به جای ایجاد تغییرات ناگهانی، زمان خواب و بیداری خود را به تدریج و با فواصل 15 دقیقه ای تنظیم کنید تا به برنامه مورد نظر خود برسید.
- چرت زدن روزانه را محدود کنید: در حالی که چرت زدن می تواند وسوسه انگیز باشد، به خصوص زمانی که کمبود خواب دارید، اما می تواند چرخه خواب شما را مختل کند. تا زمانی که برنامه خواب شما ثابت نشود، از چرت زدن در طول روز خودداری کنید.
- با تاریکی آشتی کنید: با به حداقل رساندن قرار گرفتن در معرض نور مصنوعی، محیطی آرامش بخش برای زمان خواب ایجاد کنید. بدن شما برای اعلام اینکه وقت خواب است به تاریکی نیاز دارد.
- از نور صبحگاهی استقبال کنید: نور طبیعی خورشید به تنظیم ساعت داخلی بدن شما کمک می کند و شروع روز را نشان می دهد. سعی کنید به محض بیدار شدن در معرض نور خورشید قرار بگیرید تا روز خود را پرانرژی آغاز کنید.
با پایبندی به یک برنامه خواب ثابت و انجام تنظیمات تدریجی، می توانید کیفیت کلی خواب خود را بهبود بخشید و سلامتی خود را ارتقا دهید.
2. محدود کردن زمان استفاده از صفحه نمایش
آیا شما هم عادت دارید هنگام جستجوی نکات خواب در تخت با تلفن خود اسکرول کنید؟ خوب، شما تنها نیستید، اما اگر می خواهید کیفیت خواب خود را بهبود بخشید، وقت آن است که این عادت را ترک کنید. نور آبی ساطع شده از صفحه نمایش، از جمله تلفن و تبلت، می تواند تولید ملاتونین در بدن شما را مختل کند، هورمونی که چرخه خواب و بیداری شما را تنظیم می کند. در نتیجه، خیره شدن به تلفن قبل از خواب می تواند مغز شما را فریب دهد و فکر کند که روز است، و به خواب رفتن را سخت تر کند.
برای بهبود کیفیت خواب خود، سعی کنید حداقل 30 دقیقه قبل از خواب از صفحه نمایش ها اجتناب کنید. در عوض، به فعالیت هایی که به آرامش ذهن شما کمک می کند، مانند خواندن کتاب، نوشتن خاطرات، حمام گرم، مدیتیشن یا گوش دادن به موسیقی آرامش بخش بپرداز .
- اولویت دادن به خواب REM بدون وقفه
خواب REM یا خواب با حرکات سریع چشم، مرحله‌ای حیاتی از چرخه خواب است که با رویاهای واضح و استراحت عمیق مشخص می‌شود. این معمولاً حدود 90 دقیقه پس از به خواب رفتن رخ می دهد و نقش مهمی در عملکرد شناختی، تثبیت حافظه و سلامت کلی ایفا می کند.
اطمینان از اینکه خواب REM بدون وقفه ای داشته باشید به دلایل مختلف ضروری است:
- بهبود عملکرد شناختی و تقویت حافظه
- تقویت سیستم ایمنی بدن
- افزایش هوشیاری و تیزبینی ذهنی در طول روز
- کاهش حساسیت به درد
با این حال، دستیابی به خواب REM بدون وقفه، به خصوص برای خواب سبک، می تواند چالش برانگیز باشد. در اینجا چند راهبرد برای ارتقای خواب بدون وقفه آورده شده است:
- برای جلوگیری از اعلان های مزاحم در طول شب، تلفن همراه خود را بی صدا کنید.
- برای ایجاد محیطی مناسب تر برای خواب، به فکر سرمایه گذاری روی پرده های خاموشی یا استفاده از دستگاه نویز سفید باشید.
- اگر خرخر مشکل ساز است، به دنبال راه حل هایی مانند تغییر وضعیت خواب یا مراجعه به متخصص مراقبت های بهداشتی برای مشاوره در مورد مدیریت خرخر باشید.
- از میان وعده های شبانه پرهیز کنید.
لذت بردن از یک میان وعده نیمه شب ممکن است بی ضرر به نظر برسد، اما می تواند شانس شما را برای داشتن خواب شبانه خوب از بین ببرد. همه ما تسلیم جذابیت حمله نیمه شب به آشپزخانه شده ایم، اما اگر در به خواب رفتن مشکل دارید، وقت آن است که این هوس ها را خیلی زودتر از نیمه شب مهار کنید.
خوردن دیرهنگام و سپس دراز کشیدن برای خواب می تواند باعث سوزش معده یا ریفلاکس اسید شود که منجر به ناراحتی و بی قراری در طول شب می شود. علاوه بر این، اگر میان وعده انتخابی شما قند یا کافئین بالایی داشته باشد، می تواند الگوهای خواب شما را بیشتر مختل کند.
به جای اینکه به سراغ میان وعده بروید، یک فنجان آرامش بخش چای بدون کافئین مانند بابونه یا اسطوخودوس را انتخاب کنید تا به شما در آرامش قبل از خواب کمک کند. اگر نمی توانید در برابر یک لقمه شبانه مقاومت کنید، از میان طیف وسیعی از گزینه های میان وعده سالم شبانه انتخاب کنید که بدون خدشه دار کردن کیفیت خواب، هوس های شما را برآورده کند.
- ورزش خود را به موقع تنظیم کنید.
می دانیم که فعالیت بدنی منظم به خواب بهتر کمک می کند، اما زمان بندی کلیدی است. در حالی که ورزش در طول روز می تواند کیفیت خواب را بهبود بخشد، اما ورزش کردن خیلی نزدیک به زمان خواب می تواند اثر معکوس داشته باشد.
ورزش باعث افزایش ضربان قلب و دمای بدن شما می شود و به دنبال آن، انتقال به خواب آرام بعد از آن را چالش برانگیزتر می کند. برای جلوگیری از این، سعی کنید تمرینات خود را حداقل یک ساعت قبل از خواب به پایان برسانید تا به بدن خود اجازه دهید به طور کامل خنک شود و آرامش پیدا کند.
- محیط خواب خود را ارزیابی کنید.
با وجود تلاش های شما برای ایجاد عادات خواب سالم، چرخیدن و برگشتن مداوم در شب ممکن است نشان دهد که مشکل فراتر از کنترل شماست. این می تواند تشک، بالش یا حتی ملافه شما باشد که بر کیفیت خواب شما تأثیر می گذارد.
نشانه هایی که نشان می دهد ممکن است نیاز به تعویض تشک داشته باشید عبارتند از:
- ناراحتی ناشی از فنرهای فرسوده یا پشتی ضعیف
- اختلالات ناشی از حرکات شریک زندگی شما
- واکنش های آلرژیک، مانند عطسه یا خارش، ناشی از تجمع مواد حساسیت زا
علاوه بر این، انتخاب بالش و ملحفه می تواند به طور قابل توجهی بر راحتی خواب شما تأثیر بگذارد. اگر اغلب در طول شب احساس گرما می کنید، استفاده از ملحفه های قابل تنفس یا سرمایه گذاری روی یک تشک خنک کننده با فناوری پیشرفته تنظیم کننده دما را در نظر بگیرید. برای کسانی که دچار خشکی گردن هستند، یافتن بالش مناسب با توجه به موقعیت خواب شما، مانند بالش با ارتفاع کم یا بالش کل بدن، می تواند تفاوت را ایجاد کند.
تعیین مدت زمان ایده آل خواب شما
حالا که استراتژی های ما را برای بهبود کیفیت خواب و ابعاد تخت در بنیزما آموخته اید، درک اینکه چقدر به خواب نیاز دارید ضروری است. کارشناسان خواب برای گروه های سنی مختلف مدت زمان زیر را توصیه می کنند:
- نوجوانان (14 تا 17 سال): 8 تا 10 ساعت
- جوانان و بزرگسالان (18 تا 64 سال): 7 تا 9 ساعت
- بزرگسالان (65+): 7 تا 8 ساعت
(ما کودکان و گروه های سنی پایین تر را حذف کرده ایم زیرا بعید است آنها این را بخوانند و رک و پوست کنده، کمی به آنها حسادت می کنیم که می توانند ده ساعت در روز بخوابند.)
در حالی که این محدوده ها راهنمایی را ارائه می دهند، در هر گروه سنی، مقدار "قابل قبول" خواب نیز وجود دارد. برای مثال، افراد تا 25 سال ممکن است به 11 ساعت خواب نیاز داشته باشند، در حالی که افراد بالای 65 سال ممکن است با تنها پنج ساعت خواب در شب احساس سرحال بودن داشته باشند.
منبع: پایگاه اطلاعات علمی جهاد دانشگاهی
