"قبل از امتحان اصلا حال خوبي ندارم. دوست ندارم با كسي حرف بزنم. وقتي سرجلسه مي نشينم بدنم سرد مي شود،دست هايم مي لرزد قلبم به شدت مي زند. فكر مي كنم همه چيز فراموش كرده ام و چيزي بلد نيستم. حتي جواب سوال هايي راهم كه مي دانم نمي توانم بنويسم. دستپاچه مي شوم زمان زود تمام مي شود ومن امتحان را خراب مي كنم."
همه ي ما درطول زندگي از زمان بچگي تا بزرگسالي با نگراني ها و اضطراب هايي روبه رو مي شويم. خيلي از اين نگراني ها موقت وكم اهميت هستندكه آنها را پشت سر مي گذاريم.اضطراب امتحان جزو نگراني هايي است مه ممكن است سال ها طول بكشد وچون مستقيما بر نتيجه درس خواندن ونمره هايي كه مي گيريم اثر دارد براي ما اهميت زيادي دارد.
به طور كلي براي انجام هر كاري داشتن اضطراب ضروري است. اين مقدار از اضطراب به عنوان عامل محرك انسان در فعاليت ها عمل مي كند. امااگر ميزان اضطراب هر فرد در انجام فعاليت هايش بسيار پايين يا بسيار بالا باشد، مشكلاتي برايش به وجود مي آيد. به طوري كه كنار آمدن با شرايط موجود زندگي و روبرو شدن با مسائل مختلف برايش بسيار دشوار خواهدشد.
اضطراب امتحان چگونه به وجود مي آيد؟
اضطراب امتحان در اثر عواملي به وجود مي آيد كه شناخت آنها در كنترل وكاهش اضطراب به ماكمك مي كند.
- افرادي كه اعتماد به نفس پاييني دارند يعني به توانايي هاي خود در انجام كارها شك دارند و خود را دست كم مي گيرند، اضطراب بيشتري دارند.
- كساني كه روحيه اي منفي و بدبينانه دارند و هنوز امتحان نداده خود را شكست خورده مي دانند در امتحانات مدرسه وهرآزمون ورقابت ديگراضطراب خواهند داشت.
- يكي از علت هاي اضطراب افكاراشتباه است. كسي كه نمره ي كم را به معني بي استعدادي وبي لياقتي مي داند از امتحان مي ترسد.كسي كه اعتماد به نفس دارد و براي خودارزش قائل است حتي اگردرامتحاني نتيجه خوبي نگيرد چيزي از ارزش او كم نمي شود.
- كسي كه فكر مي كند به اندازه كافي آماده نيست اضطراب خواهد داشت. هرچه اين احساس بيشتر باشد، بيشتر احساس اضطراب خواهيم داشت.
- كساني كه باروش هاي صحيح مطالعه آشنا نيستند وقتي مي بينند با تلاش وكوشش وحتي بعد از چند بارخواندن نتيجه ي خوبي نمي گيرند باور مي كنند كه آنها استعداد يادگيري ندارند در نتيجه اضطراب خواهند داشت.درحالي كه با يادگيري روش هاي صحيح مطالعه مشكل آنها برطرف مي شود.
- انتظار بي جا وغير واقع بينانه ما و اطرافيان ما باعث اضطراب مي شود. اگركسي در درسي ضعيف است وبراي امتحان آماده نيست.اما پيش خودفكر ميكند به خاطر پدرومادر يا معلم حتما بايد نمره ي خوبي بگيرد،اضطراب خواهدشد.
- كساني كه عادت كرده اند هميشه خود را با ديگران مقايسه كنند در امتحان ها اضطراب دارند.مقايسه كردن عادتي است كه خانواده يا مدرسه به وجود مي آورد.اما واقعيت اين است كه شرايط و توانايي هاي افراد با هم تفاوت دارد. راه درست آن است كه هركس براي خود هدفي در نظر بگيرد موقعيت خود را نسبت به آن هدف بسنجد. يعني هميشه موقعيت قبلي وفعلي خودراباهم مقايسه كند.
- نا آشنايي با امتحان وشرايط آن اضطراب آور است. مثلا وقتي نمي دانيد معلم از چه قسمت هايي چه نوع سوال هايي خواهد داد، ممكن است سر جلسه با سوال هايي كه تصور نمي كرديد روبه رو شويد و اين اضطراب ايجاد مي كند.
- موقعيت هاي ناآشنا مثلا محل جديد امتحان يا افراد جديد(معلمان ومراقبان جديد)ممكن است باعث اضطراب شوند.
چگونه به خودمان و ديگران كمك كنيم؟
در ابتدا گفته شدكه اضطراب امتحان حالت هيجاني ناخوشايند و همراه با احساس پريشاني و تشويق نسبت به موقعيت ارزيابي و امتحان است. درزير به چند روش ديگر به خصوص درموقعيت امتحان اشاره مي شود.
افكار خود را كنترل كنيد:
اين كه چگونه فكرميكنيد وچه حرف هايي با خود مي زنيدمستقيما بر رفتار و احساس شما اثر دارد. اگربه امتحان به عنوان يك خطر ياتهديد نگاه كنيد نه ميداني براي مبارزه كه مي توانيد از آن پيروز بيرون بياييد، آنگاه بدن شما بيش از حدي كه لازم است گوش به زنگ يا مضطرب خواهد شد. بنابر اين اولين قدم اين است كه افكار اشتباه را شناسايي و آنها را تصحيح كنيد:
- خوشبين باشيد به جاي اين كه از همين ابتدا با خودتان تكرار كنيد من اين امتحان را خراب مي كنم. با افكار مثبت وخوشبينانه پيش خود تكرار كنيد"من سعي خودم را مي كنم" يا " ارزش من به نتيجه ي امتحان نيست هر نتيجه اي بگيرم از ارزش من كم نمي كند".
- سياه و سفيد فكر نكنيد. اين طور فكر نكنيد كه يا بايد بالاترين نمره رابگيرم يا اين كه نتيجه افتضاح خواهد شد. بالاخره بين نمره ي بد و خوب نمره هاي متوسطي هم هستند كه قابل قبول هستند و قابل جبران هستند. اگر حتي يك نمره هم از نمره ي قبلي خود بيشتر بگيريد يعني نسبت به وضعيت قبلي پيشرفت داشته ايد.
- فكر نكنيد كه اگر امتحان نمره ي خوبي نگيريد دنيا خراب مي شود با خودتان بگوييد من تمام تلاشم را انجام مي دهم اما اگر نمره ي دلخواهم را نگرفتم سعي مي كنم براي امتحان بعدي از ديگران كمك بيشتري بگيرم و سعي بيشتري مي كنم.
رفتار خود را كنترل كنيد:
به علاوه ي افكار مثبت كه به شما آرامش مي دهد، بعضي از كارها هم اضطراب شما را كاهش مي دهد.
- اگر اضطراب داريد پنهان نكنيد آهن را با اطرافيان در ميان بگذاريد.
- كارها را عقب نيندازيد، بي جهت در رختخواب نمانيد، به موقع بيدار شويد، به اندازه ي كافي(نه كم ونه زياد) غذا بخوريد.
- يكي از علت هاي اضطراب ناآشنايي با روش هاي صحيح مطالعه و يادگيري است.حتما در اين باره كار كنيد و مهارت هاي لازم را به دست آورديد.
منبع: مجموعه كتابهاي رهيار دانش
انتخاب موضوع و ویرایش : زينب معصوم زاده
